ワイヤーカッターの睡眠ジャーナリストによると、眠れない夜のための秘密兵器

2023 年 2 月 18 日発行

カイラ・ブラックウェル

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私は生活のために寝ています。 より正確に言えば、私は Wirecutter の常駐睡眠ライターの 1 人として、人々がより良い夜の休息を得られるよう支援することで生計を立てています。

私はマットレスから瞑想アプリまであらゆるものをテストしており、良い睡眠衛生についてはすべて知っています。 しかし、最高の装備とルーティンをすべて備えているにもかかわらず、私は今でも朝の 4 時に目覚ましが鳴るまでの時間を数えながら、心が高鳴っていることに気づくことがよくあります。 そのようなときは、脳をシャットダウンし、体を落ち着かせ、必要な睡眠を取るための助けが必要です。

これらは、他のすべてがうまくいかないときに眠りにつくために私が行っている6つの簡単な習慣です。 それぞれは科学的研究や専門家のアドバイスによって裏付けられています。 最も重要なのは、簡単に行うことができ、特別な道具や準備を必要としないことです。 もちろん、定期的に不眠に悩まされている場合は、最初のステップとして医師に相談する必要があります。 しかし、あなたが私と同じで、時折不眠症に悩まされているのであれば、これらの秘密兵器が不眠症を克服するのに役立つかもしれません。 これが私がやることです。

奇妙でハイテクな用語のように聞こえますが、ボディ スキャンはマインドフルネス瞑想の一種で、頭からつま先まで体の各部分の感覚を系統的に把握します。 マインドフルネス瞑想テクニックが睡眠の質を向上させることが研究で示されており、慢性的な不眠症を持つ成人にとって有効な治療法となる可能性があります。 これは、マインドフルネス瞑想が、不眠につながる破壊的で不安を引き起こす思考パターンを静める傾向があるためです。

瞑想アプリから本格的なオンライン コースまで、効果的なマインドフルネス瞑想テクニックを学べる場所はたくさんあります (私たちのお気に入りの瞑想アプリである Headspace では、ガイド付きのボディ スキャン瞑想を提供しています)。 しかし、ボディ スキャンが非常にアクセスしやすいのは、外部からの指示や準備が必要ないため、たとえ半分しか目が覚めていなくても、ベッドから簡単に実行できることです。 まず、快適になって目を閉じ、頭から始めて体を「スキャン」してください。 頭痛があるの？ 顎に緊張はありますか？ 首から胸、真ん中、腰、脚、そして足まで移動します。 これらの領域に何らかの感覚、痛み、または緊張はありますか? 次に進む前に、10 ～ 20 秒かけて体の各部分に座ってください。 つま先まで到達してもまだ目が覚めている場合は、同じように足元からスキャンを開始してください。 私の場合、スキャンを 5 ～ 6 回実行するだけで効果があるようです。 最初の数回のスキャンでは、完全に焦点を合わせるのに苦労します。 しかし、4回目、5回目、または6回目のスキャンまでに、侵入的な思考は消え去り、自分の体の感覚と同調しているように感じ、眠りを妨げていた心配事にもはや気づきません。

靴下を履いて寝る人は、自分が何をしているのかを知っていることが判明しました。 2018年の小規模な研究では、靴下を履いたまま寝ると寝つきが早くなる可能性があることが示されました。 睡眠科学者のロイ・レイマン博士がワイヤーカッターのジョアン・チェンに語ったように、皮膚が温かいと、体内の温度センサーが睡眠と体温に関与する脳の領域に信号を送ります。 脳は皮膚が温かいと居眠りしても大丈夫という信号だと解釈します。

この最高評価のパッドには 6 つの加熱レベルがあります。 使い心地も良く、ベッドの足元に最適です。

個人的には、夜に靴下を履くのは好きではありません。 体の残りの部分が呼吸している間、窮屈なサウナに足を突っ込んでいるような気分です。 それで、寒くて眠れない夜の混乱の中で、私はベッドの足元にカイロを置きます。 私が信頼している PureRelief XL キングサイズ ヒーティング パッドは、私たちのヒーティング パッド ガイドのトップ ピックで、地獄のようなけいれんに悩まされているおかげで、もう何年も私のベッドサイドに常備されています。 ベッドの底、ちょうど足を置く場所に平らに置いて、なかなか寝つけないときに少し暖かくするために高めに設定するのは、とても小さな努力です。 また、下肢と足をゾーン的に加熱する Sunbeam ゾーン加熱マットレス パッドのような加熱マットレス パッドに投資することもできます。 足を温めることには就寝前にも効果があります。Wirecutter 編集者のマリリン・オングは、毎晩足を温める習慣がどのように睡眠の質を良くするかについて書いています。